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Gesunde Swaps zur Verbesserung Ihrer Ernährung

Kleine, einfache Änderungen an Ihrer Ernährung können einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben. Laut Experten für öffentliche Gesundheit gibt es mehrere einfache Lebensmittel-Swaps, die Sie durchführen können, um überschüssigen Zucker, Fett und Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig die Ernährung zu verbessern.

Lass die Zuckerbomben fallen

Einer der größten Schuldigen, wenn es um ungesunde Ernährung geht, sind zuckerhaltige Getränke. Durch den Austausch von Soda, Saft und anderen gesüßten Getränken gegen Wasser, ungesüßten Tee oder fettarme Milch können Sie bis zu drei Viertel eines 1-kg-Beutels Zucker pro Haushalt einsparen! Dieser einfache Tausch kann Ihre tägliche Zuckeraufnahme erheblich beeinträchtigen.

Achten Sie neben zuckerhaltigen Getränken auch auf den Zuckergehalt in Ihren Frühstücksflocken. Entscheiden Sie sich für einfache, ungesüßte Optionen wie Haferflocken, Vollkornkekse oder Weizenschnitzel anstelle der Sorten mit mattem, glasiertem oder Fruchtgeschmack. Diese eine Änderung kann Ihren Zuckerkonsum um beeindruckende 83 Würfel pro Monat reduzieren.

Eine weitere einfache Möglichkeit, Zuckerzusatz zu reduzieren, besteht darin, zuckerhaltigen Joghurt gegen einfache, ungesüßte Sorten auszutauschen. Viele aromatisierte und fettarme Joghurts sind mit unnötigen Süßstoffen beladen. Wenn Sie Naturjoghurt wählen und Ihr eigenes frisches Obst hinzufügen, erhalten Sie den gleichen großartigen Geschmack mit viel weniger Zucker.

Werden Sie versiert mit Milchprodukten

Ein weiterer einfacher Tausch ist die Wahl von fettreduziertem oder fettarmem Käse gegenüber Vollfettversionen. Diese kleine Anpassung kann Ihnen fast ein Drittel eines halben Liter Fett einsparen. Sie können dieses Prinzip auch auf Milch anwenden – wenn Sie Vollmilch gegen teilentrahmte oder entrahmte Milch austauschen, können Sie jeden Monat mehr als ein halbes kleines Weinglas Fett pro Familie einsparen.

Denken Sie nur daran, dass Magermilch und 1% Milch für Kleinkinder unter 5 Jahren möglicherweise nicht genügend Kalorien und Nährstoffe liefern. Daher ist es am besten, bei kleinen Kindern ganz oder teilentrahmt zu bleiben. Für Erwachsene sind die fettreduzierten Optionen im Allgemeinen eine gesündere Wahl.

Wenn es um Butter und andere Brotaufstriche geht, können Sie bis zu drei Viertel Liter Fett sparen, indem Sie von normaler Butter auf fettärmere Sorten umsteigen. Suchen Sie nach Optionen mit der Bezeichnung „fettreduziert“ oder „leicht“, um den gleichen großartigen Geschmack mit weniger gesättigten Fettsäuren zu erzielen.

Mit Geschmack würzen, nicht mit Salz

Viele von uns konsumieren weit mehr Salz, als für eine gute Gesundheit empfohlen wird. Versuchen Sie, Ihren Salzstreuer gegen Kräuter, Gewürze, Knoblauch und andere würzige Gewürze einzutauschen, um weniger zu essen. Optionen wie Ingwer, Basilikum, Koriander und Currypulver können Ihren Gerichten ohne überschüssiges Natrium köstliche Würze verleihen.

Sie können auch salzfreie Gewürzmischungen finden, die ohne das zugesetzte Natrium einen leckeren Geschmacksschub bieten. Ein weiterer Trick besteht darin, Gemüsekonserven und Bohnen vor dem Kochen abzuspülen, um etwas Natrium zu entfernen.

Portionskontrolle ist der Schlüssel

Es ist leicht zu viel zu essen, auch wenn Sie gesunde Entscheidungen treffen. Eine einfache Strategie besteht darin, sich zu Beginn kleinere Portionen zu servieren – Sie können jederzeit für Sekunden zurückkehren, wenn Sie noch hungrig sind. Diese kleine Optimierung kann einen großen Beitrag zur Verwaltung Ihrer Kalorienzufuhr leisten.

Verwenden Sie kleinere Teller, Schalen und Utensilien, um die Portionskontrolle noch einfacher zu gestalten. Untersuchungen zeigen, dass Menschen dazu neigen, sich selbst zu bedienen und weniger zu konsumieren, wenn das Geschirr etwas kleiner ist. Sie können auch versuchen, eine Lebensmittelwaage oder Messbecher zu verwenden, um ein besseres Gefühl für die geeigneten Portionsgrößen zu bekommen.

Intelligente Snacks

Snacks zwischen den Mahlzeiten können sich schnell in Bezug auf Kalorien, Fett und Zucker summieren. Anstatt nach Chips, Keksen oder Schokoriegeln zu greifen, entscheiden Sie sich für gesündere Optionen wie frisches Obst, Naturjoghurt oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse. Wenn Sie diese nahrhaften Entscheidungen zur Hand haben, wird es einfacher, den richtigen Anruf zu tätigen, wenn Heißhungerattacken auftreten.

Sie können auch versuchen, Cracker gegen Vollkornalternativen wie Vollkorncracker oder Reiskuchen auszutauschen. Diese liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als die raffinierten Mehlsorten. Und wenn Sie ein Fan von Müsliriegeln sind, suchen Sie nach Optionen, die wenig Zucker enthalten und reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind.

Bewegen Sie sich

Natürlich ist eine gesunde Ernährung nur ein Teil des Puzzles. Regelmäßige körperliche Aktivität ist auch für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubauen, sei es beim Gehen zur Arbeit, beim Schullauf zu Fuß oder einfach bei häufigeren Pausen, um sich zu dehnen oder einen kurzen Spaziergang zu machen. Jede Aktivität zählt!

Streben Sie mindestens 150 Minuten Training mittlerer Intensität pro Woche an, z. B. zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Sie können dies den ganzen Tag über in kürzere 10-15-minütige Sitzungen aufteilen. Krafttraining ein paar Mal pro Woche ist auch wichtig für die Erhaltung der Muskelmasse und der Knochengesundheit.

Wenn Sie abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich darauf, durch Diät und Bewegung ein leichtes Kaloriendefizit zu schaffen. Streben Sie nicht mehr als ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag an, was zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust von 1-2 Pfund pro Woche führen kann. Dramatische Kalorienreduzierungen oder übermäßig restriktive Diäten sind oft nicht nachhaltig und können negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau haben.

Essensvorbereitung für den Erfol

Die Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten im Voraus kann einen großen Beitrag zur Unterstützung Ihrer Ernährungs- und Fitnessziele leisten. Nehmen Sie sich jede Woche etwas Zeit, um nahrhafte Grundnahrungsmittel wie gegrilltes Hähnchen, geröstetes Gemüse und Vollkornprodukte im Batch zu kochen. Wenn diese Bausteine einsatzbereit sind, ist es viel einfacher, schnelle, ausgewogene Mahlzeiten während der Woche zusammenzustellen.

Sie können auch gesunde Snacks wie vorportionierte Portionen Nüsse, zerschnittene Produkte oder hausgemachte Trail-Mischungen zubereiten. Dies stellt sicher, dass Sie bei Hungerstreiks nahrhafte Optionen zur Hand haben, anstatt auf weniger gesunde Entscheidungen zu verzichten.

Die Zubereitung von Mahlzeiten muss kein Alles-oder-Nichts-Unterfangen sein. Selbst einfache Dinge wie das Hacken von Gemüse oder das Kochen einer großen Menge brauner Reis können einen Unterschied in Ihrer wöchentlichen Routine ausmachen. Fangen Sie klein an und bauen Sie nach und nach Ihre Fähigkeiten und Gewohnheiten zur Zubereitung von Mahlzeiten auf.

Umfassen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel

Wenn möglich, entscheiden Sie sich für ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel gegenüber hochraffinierten und verpackten Artikeln. Dazu gehören Dinge wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Diese nährstoffreichen Lebensmittel liefern dauerhafte Energie, Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Verarbeitete Lebensmittel hingegen enthalten häufig viel Zucker, ungesunde Fette und künstliche Zusatzstoffe, die einen geringen Nährwert bieten. Im Laufe der Zeit kann eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Produkten ist, zu Gewichtszunahme, vermehrten Entzündungen und chronischen Gesundheitsproblemen beitragen.

Wenn Sie nur ein paar einfache Änderungen an Ihren Ess- und Lebensgewohnheiten vornehmen, können Sie beeindruckende Vorteile für Ihr allgemeines Wohlbefinden erzielen. Fangen Sie klein an und haben Sie Geduld mit sich selbst – mit der Zeit werden diese gesunden Veränderungen zur zweiten Natur. Mit ein wenig Planung und Kreativität können Sie köstliche, nahrhafte Mahlzeiten genießen, die Ihren Körper und Geist mit Energie versorgen.

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